Mönchspfeffer, Nachtkerzenöl, Magnesium, Kamillentee, Yoga, Akupunktur … Sobald man nach natürlichen Möglichkeiten sucht, PMS zu lindern, stößt man auf unzählige „Wundermittel“. Das Problem? Niemand erklärt wirklich, ob sie wirken, welche wissenschaftlichen Belege es dafür gibt oder wie hoch die Dosierung sein sollte. Am Ende gibt man ein Vermögen für wirkungslose Nahrungsergänzungsmittel aus oder probiert wahllos Dinge aus in der Hoffnung, dass etwas hilft.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über mehr als zwanzig natürliche Lösungen für PMS und klassifiziert jede einzelne nach ihrer Wirkungsweise. Wissenschaftlich nachgewiesene Wirksamkeit. Sie erfahren, was wirklich funktioniert, was ein Placebo ist und was reines Marketing-Gerede. Denn es ist an der Zeit, Ihr Geld nicht länger zu verschwenden.
⚡ Was Sie lernen werden
Stufe 1: Lösungen mit soliden wissenschaftlichen Belegen ✅
Diese drei Lösungen wurden in mehreren hochwertigen Studien mit reproduzierbaren Ergebnissen getestet. Wenn Sie nur wenige Dinge ausprobieren möchten, beginnen Sie mit diesen.
1. Kalzium: Der unangefochtene Champion
🔬 Was die Studien sagen
Eine große Doppelblindstudie mit 466 Frauen zeigte, dass Kalzium Stimmungsschwankungen, Schmerzen, Blähungen, Depressionen, Rückenschmerzen und Heißhungerattacken signifikant reduziert. Es ist die einzige Lösung mit überzeugenden und qualitativ hochwertigen Belegen.
Warum es funktioniert: Frauen mit PMS weisen häufig einen Kalziummangel auf. Kalzium trägt zur Regulierung von Neurotransmittern und Muskelkontraktionen bei.
💊 Dosierung & Anwendungshinweise
- Dosierung: 1000-1200 mg pro Tag (vorzugsweise als Calciumcarbonat)
- Kommentar: Teilen Sie die Mahlzeit in 2-3 Portionen über den Tag verteilt auf.
- Wirkungseintrittsdauer: 2-3 Zyklen (ungefähr 3 Monate)
- Preis: 5-15€/Monat
✅ Fazit: Dies ist die am besten dokumentierte natürliche Lösung. Wenn Sie nur eine Sache ausprobieren würden, dann diese.
2. Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Die Sternpflanze
🔬 Was die Studien sagen
Eine Studie mit über 1500 Frauen zeigte, dass 93 % der Teilnehmerinnen nach drei Zyklen eine Linderung der Symptome erfuhren. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass Frauen, die Mönchspfeffer einnahmen, 2,57-mal häufiger eine Symptomfreiheit erlebten.
Warum es funktioniert: Mönchspfeffer reguliert den Prolaktinspiegel und trägt zum Ausgleich des Östrogen-Progesteron-Verhältnisses bei. Er ist besonders wirksam bei Brustschmerzen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen.
💊 Dosierung & Anwendungshinweise
- Dosierung: 20-40 mg Trockenextrakt pro Tag
- Kommentar: Eine Dosis morgens auf nüchternen Magen
- Wirkungseintrittsdauer: Mindestens 3 Zyklen (einige Auswirkungen bereits ab dem 1. Zyklus)
- Preis: 10-20€/Monat
⚠️ Achtung: Nicht einnehmen bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Anwendung hormoneller Verhütungsmittel. Kann Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten (Antidepressiva, Antipsychotika) hervorrufen.
✅ Fazit: Wirkt vor allem bei körperlichen Symptomen (Brustschmerzen, Kopfschmerzen). Bei schweren emotionalen Symptomen ist es weniger wirksam als SSRIs.
3. Magnesium + Vitamin B6: Die unschlagbare Kombination
🔬 Was die Studien sagen
Mehrere Studien belegen, dass die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 wirksamer ist als Magnesium allein. Eine Studie zeigte, dass 66 % der Frauen, die die Kombination einnahmen, eine deutliche Besserung erfuhren, verglichen mit nur 42 % bei alleiniger Magnesiumgabe. Vitamin B6 verbessert die Magnesiumaufnahme um 18–24 %.
Warum es funktioniert: Magnesium entspannt die Muskeln und reguliert die Stimmung. Vitamin B6 trägt zur Produktion von Serotonin (dem Glückshormon) bei und verbessert die Magnesiumaufnahme.
💊 Dosierung & Anwendungshinweise
- Dosierung: 200-300 mg Magnesium + 40-50 mg Vitamin B6 pro Tag
- Kommentar: In 1 oder 2 Portionen, zu Mahlzeiten
- Wirkungseintrittsdauer: 1-2 Zyklen (einige Effekte sind nach 2 Wochen spürbar)
- Preis: 8-15€/Monat
⚠️ Achtung: Die tägliche Vitamin-B6-Zufuhr sollte langfristig 100 mg nicht überschreiten (Neuropathierisiko). Magnesium kann in hohen Dosen eine leicht abführende Wirkung haben.
✅ Fazit: Wirksam bei Angstzuständen, Reizbarkeit, Wassereinlagerungen und Krämpfen. Die Kombination ist deutlich besser als die einzelnen Komponenten.
Stufe 2: Vielversprechende Lösungen (Mittlere Evidenz) 🔶
Diese Lösungen haben in einigen Studien vielversprechende Ergebnisse gezeigt, aber es bedarf weiterer Forschung, um ihre Wirksamkeit sicherzustellen.
Stufe 3: Beliebte, aber unbewiesene Lösungen 🔻
Diese Lösungen werden zwar häufig verkauft und sind beliebt, doch die wissenschaftlichen Belege für ihre Wirksamkeit sind schwach, widersprüchlich oder nicht vorhanden.
1. Vitamin B6 allein: Widersprüchliche Ergebnisse
Vitamin B6 wird seit Jahrzehnten bei PMS empfohlen, doch die Studienlage ist äußerst widersprüchlich. Einige Studien zeigen eine Wirkung, andere überhaupt keine. Eine der aussagekräftigsten Studien (mit 120 Frauen) fand keinen Unterschied zwischen Vitamin B6 und einem Placebo.
💡 Ehrliches Urteil: Wenn Sie Vitamin B6 ausprobieren möchten, nehmen Sie es in Kombination mit Magnesium ein (siehe Stufe 1). Allein eingenommen ist seine Wirksamkeit nicht überzeugend. Und vor allem: Überschreiten Sie niemals langfristig eine Tagesdosis von 100 mg.
2. Nachtkerzenöl: Der Marketingflop
Nachtkerzenöl gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln gegen PMS. Das Problem: Es wurden sieben Studien durchgeführt, und die beiden strengsten konnten keinerlei Nutzen feststellen. Möglicherweise gibt es eine leichte Wirkung auf Brustschmerzen, aber auch das ist nicht wirklich bewiesen.
💸 Die Wahrheit: Sie zahlen viel Geld (15–25 €/Monat) für einen Placebo-Effekt. Studien belegen keine Wirksamkeit. Wenn Sie es trotzdem versuchen möchten, beschränken Sie es auf drei Zyklen, um zu sehen, ob es überhaupt etwas bringt. Ansonsten brechen Sie die Anwendung ab.
Andere wenig überzeugende Lösungen
Johanniskraut
Wirksamkeit: 4/10 Für PMS liegen nicht genügend Daten vor. Kann bei leichten Depressionen helfen, aber Vorsicht: Es besteht die Gefahr schwerwiegender Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten (insbesondere mit der Antibabypille).
Dong Quai (Chinesische Engelwurz)
Wirksamkeit: 3/10 In der chinesischen Medizin beliebt, jedoch liegen keine aussagekräftigen Studien vor. Nicht während der Schwangerschaft empfohlen.
Kamille
Wirksamkeit: 4/10 Eine iranische Studie zeigte eine ähnliche Wirkung wie Ibuprofen bei Brustschmerzen. Die Datenlage reicht jedoch nicht aus, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Ein Versuch als Kräutertee ist unbedenklich.
Melissa
Wirksamkeit: 4/10 Einige iranische Studien deuten auf einen Einfluss des prämenstruellen Syndroms (PMS) auf Angstzustände und Schlaflosigkeit hin. Weitere Studien außerhalb des Irans sind erforderlich.
Omega-3
Wirksamkeit: 4/10 • Allgemein entzündungshemmende Wirkung, jedoch wenige Studien speziell zu PMS. Kann indirekt durch Stimmungsverbesserung helfen.
Bachblüten
Wirksamkeit: 2/10 Keine seriösen wissenschaftlichen Studien. Nur ein Placebo-Effekt. Wenn es Ihnen psychisch besser geht, warum nicht, aber verlassen Sie sich nicht darauf.
Homöopathie (Folliculinum, Lachesis...)
Wirksamkeit: 1/10 Keine Studie hat bisher belegt, dass Homöopathie wirksamer als ein Placebo ist. Es ist wissenschaftlich nicht erwiesen, dass Homöopathie irgendeine Erkrankung behandeln kann.
Wirksame, nicht-medikamentöse Lösungen
Neben Nahrungsergänzungsmitteln und Kräutern haben sich auch bestimmte Lebensstilansätze als wertvoll erwiesen.
🏃♀️ Körperliche Aktivität: Nachgewiesene Wirksamkeit
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass Sport PMS-Symptome lindert. Man muss es mit dem Sport nicht übertreiben: 30 Minuten moderate Bewegung 3-4 Mal pro Woche reichen völlig aus.
- Was funktioniert: Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Tanzen
- Warum: Setzt Endorphine frei, reduziert Stress, verbessert den Schlaf
- Zeitliche Koordinierung : Idealerweise während der gesamten Lutealphase (nach dem Eisprung).
🧘♀️ Yoga: Vielversprechende Ergebnisse
Studien belegen, dass Yoga Menstruationsbeschwerden lindert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Es wirkt sich zudem positiv auf Stress und Körperwahrnehmung aus, was zu einer besseren Linderung der Symptome beiträgt.
- Häufigkeit : 2-3 Sitzungen à 30-60 Minuten pro Woche
- Objektart : Hatha Yoga, Restorative Yoga, Yin Yoga
🍽️ Essen: Die echten Tipps
Es gibt nur wenige Studien zum Zusammenhang zwischen Ernährung und PMS, aber einige Anpassungen scheinen zu helfen.
✅ Empfohlen
- Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffel)
- Protein zu jeder Mahlzeit
- Grünes Gemüse (reich an Magnesium)
- Milchprodukte (Kalzium)
❌ Zu begrenzen
- Salz (verschärft die Wassereinlagerung)
- Koffein (verstärkt die Angstzustände)
- Alkohol (stört den Schlaf)
- Raffinierter Zucker (glykämische Achterbahnfahrt)
💡 Ehrlich gesagt: Eine Ernährungsumstellung allein wird Ihre PMS nicht revolutionieren, aber in Kombination mit anderen Ansätzen kann sie zumindest ein wenig helfen.
Ätherische Öle & Aromatherapie: Was sagt die Wissenschaft?
Ätherische Öle sind bei PMS beliebt, aber die Beweislage ist sehr begrenzt.
⚠️ Ehrliches Urteil: Ätherische Öle können allgemein entspannend wirken, aber es gibt keine Beweise dafür, dass sie speziell bei PMS wirksam sind. Wenn sie entspannend wirken, ist das wunderbar, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass sie Ihre Symptome lindern.
Kräutertees und Aufgüsse: Was (ein wenig) helfen kann
Kräutertees können zwar Linderung verschaffen, ihre Wirksamkeit bei PMS ist jedoch oft begrenzt.
Kamille · Wirksamkeit: 4/10
Es wirkt allgemein entspannend und kann bei Angstzuständen und Schlafstörungen helfen. Eine Studie zeigte eine Wirkung auf Brustschmerzen, die der von Ibuprofen entspricht, dies muss jedoch noch bestätigt werden.
Zitronenmelisse · Wirksamkeit: 4/10
Einige Studien deuten auf eine Wirkung auf Angstzustände und Schlafstörungen im Zusammenhang mit PMS hin. Es ist sicher, daher ist es einen Versuch wert.
Himbeere · Wirksamkeit: 2/10
Sehr beliebt im Marketing für "weibliches Wohlbefinden", aber es gibt keine seriöse Studie, die seine Wirksamkeit bei PMS beweist.
Baldrian · Wirksamkeit: 5/10
Wirkt nachweislich beruhigend und kann bei PMS-bedingten Schlafstörungen helfen. Nur abends einnehmen.
Ingwer · Wirksamkeit: 5/10
Wirkt entzündungshemmend und gegen Übelkeit. Einige iranische Studien haben positive Ergebnisse in Bezug auf PMS gezeigt. Kann als Kräutertee oder frisch verzehrt hilfreich sein.
Zusammenfassung: Wo anfangen?
Sind Sie von all diesen Möglichkeiten überwältigt? Keine Panik. Wir erstellen einen einfachen Aktionsplan auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse.
🎯 3-Schritte-Aktionsplan
Schritt 1: Die Grundlagen (Jeder sollte hier beginnen)
- Kalzium: 1000-1200 mg/Tag in 2-3 Dosen
- Physische Aktivität : 30 Minuten, 3-4 Mal pro Woche
- Essen: Reduzieren Sie Salz, Koffein und Alkohol.
Kosten: 5-15 €/Monat · Wartezeit: 2-3 Zyklen
Schritt 2: Wenn Schritt 1 nicht ausreicht
Wählen Sie EINES dieser drei Symptome entsprechend Ihren Hauptsymptomen aus:
- Schmerzende Brüste + Kopfschmerzen: Mönchspfeffer (20-40 mg/Tag)
- Angstzustände und Reizbarkeit: Magnesium + Vitamin B6 (250 mg + 40 mg/Tag)
- Starke Krämpfe: Kurkuma + Boswellia (je nach Produkt)
Kosten: 10-20 €/Monat · Wartezeit: 1-3 Zyklen
Schritt 3: Wenn PMS weiterhin stark ausgeprägt ist
Natürliche Heilmittel haben ihre Grenzen. Wenn sich nach 3–4 Monaten keine Besserung einstellt, sollten Sie mit einem Arzt über medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten (z. B. Dauerverhütungspille, SSRIs) sprechen. Schweres PMS erfordert eine angemessene Behandlung.
Marketingfallen, die es zu vermeiden gilt
Die PMS-Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist ein lukratives Geschäft. Manche Marken schrecken nicht davor zurück, ihre Kunden zu betrügen.
🚫 Die roten Flaggen
❌ Geschützte Mischungen
Wenn die genaue Zusammensetzung nicht angegeben ist (nur „patentierte Kräutermischung“), Finger weg! Sie wissen weder, was Sie einnehmen, noch wie viel Sie dosieren sollen.
❌ Versprechen, die zu schön sind, um wahr zu sein
„Beseitigt 100 % der Symptome“, „Garantierte Ergebnisse in 7 Tagen“ … Wenn das stimmen würde, wüsste es jeder. Echte Lösungen brauchen Zeit.
❌ Wucherpreise
Ein PMS-Präparat für 40–50 € im Monat ist oft nur Marketing-Gerede. Kalzium kostet 5 €, Magnesium 8 € und Mönchspfeffer 15 €. Da muss man nicht gleich sein ganzes Geld ausgeben.
❌ Die gefälschten „Zeugenaussagen“
„Mathilde, 32: Mein Leben hat sich verändert!“ (mit Stockfoto) … Vorsicht! Wählen Sie Produkte, für die wissenschaftliche Studien vorliegen.
❌ „All-in-One“-Formeln mit 15 Inhaltsstoffen
Je mehr Zutaten, desto lächerlicher klein werden die einzelnen Mengen. Lieber zwei bis drei gut abgestimmte Zutaten als einen wirkungslosen Cocktail.
Während wir darauf warten, dass die Lösungen Wirkung zeigen...
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Ja, einige natürliche Heilmittel helfen tatsächlich gegen PMS. Kalzium ist wissenschaftlich gut belegt, Mönchspfeffer und die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 haben sich in mehreren Studien als wirksam erwiesen, und körperliche Aktivität ist ebenfalls hilfreich. Ätherische Öle, Bachblüten, Homöopathie und viele Ammenmärchen hingegen entbehren jeder wissenschaftlichen Grundlage.
Natürliche Heilmittel haben ihre Grenzen. Wenn Ihre PMS stark ausgeprägt ist und Ihren Alltag beeinträchtigt, sollten Sie nicht monatelang stur auf Kräuter setzen. Sprechen Sie mit einem Arzt über wirksame Medikamente. Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) erfordert eine ernsthafte Behandlung, nicht nur Mönchspfeffer.
Beginnen Sie mit den Grundlagen (Kalzium, Bewegung, Ernährung), ergänzen Sie diese je nach Ihren Symptomen mit ein oder zwei sorgfältig ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, geben Sie sich drei Zyklen Zeit, um die Wirkung zu beobachten, und wenn sich nichts ändert, probieren Sie etwas anderes aus. Und vor allem: Verschwenden Sie kein Geld mehr für Marketingtricks ohne jeglichen Beweis.
Quellen und wissenschaftliche Referenzen
Dieser Artikel verwendet systematische Reviews und Metaanalysen, um die tatsächliche Wirksamkeit natürlicher Behandlungsmethoden bei PMS zu bewerten.
Systematische Reviews und Metaanalysen
- Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. (2009). Kräuter, Vitamine und Mineralien bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms: eine systematische Übersicht. Kanadisches Journal für klinische Pharmakologie. PMID: 19923637
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- Yesildere Saglam H, Orsal O. (2020). Wirkung von Sport auf prämenstruelle Symptome: Eine systematische Überprüfung. Komplementäre Therapien in der Medizin. DOI: 10.1016/j.ctim.2019.102272
Kalzium und Mineralien
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- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. (2010). Bewertung der Wirkung von Magnesium und Magnesium plus Vitamin B6-Supplementierung auf den Schweregrad des prämenstruellen Syndroms. Iranisches Journal für Krankenpflege- und Hebammenforschung. PMCID: PMC3208934
Medizinische Pflanzen
- Dante G, Facchinetti F. (2011). Pflanzliche Behandlungen zur Linderung prämenstrueller Symptome: eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Psychosomatische Geburtshilfe und Gynäkologie. DOI: 10.3109 / 0167482X.2010.538102
- Mohammadkhani P, Mohseni S, Movahed F, et al. (2018). Wirksamkeit und Sicherheit iranischer pflanzlicher Arzneimittel zur Behandlung des prämenstruellen Syndroms: Eine systematische Übersicht. Avicenna Journal of Phytomedicine. PMC5885324
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel
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Hinweis : Die Wirksamkeitsbewertungen in diesem Artikel basieren auf der Qualität und Konsistenz der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse und nicht auf dem Marketing der Hersteller.
Medizinischer Warnhinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, einen Arzt oder Apotheker.
