Du hast schon jede Diät ausprobiert. Du ernährst dich gesund, treibst Sport und zählst Kalorien. Und trotzdem rührt sich dein Gewicht nicht. Oder schlimmer noch: Es steigt immer weiter. Du fühlst dich schuldig, als ob es deine Schuld wäre, als ob du dich nicht genug anstrengst. Aber das Problem bist nicht du. Das Problem ist, dass dein Körper bei PCOS nicht so funktioniert wie der einer Frau ohne Hormonstörung.
Herkömmliche Diäten sind nicht zielführend, da sie die eigentlichen Ursachen von Gewichtszunahme, wie Insulinresistenz, Androgenüberschuss, chronische Entzündungen und Stoffwechselstörungen, nicht behandeln. Dieser Artikel erklärt, warum Abnehmen bei PCOS so schwierig ist, räumt mit gängigen Irrtümern auf, die Schuldgefühle auslösen können, und bietet konkrete, wissenschaftlich fundierte Strategien für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
Was Sie entdecken werden
- Warum ist es so schwierig? : präzise Mechanismen der Insulinresistenz, des Hyperandrogenismus, der Entzündung und des verlangsamten Stoffwechsels
- Warum traditionelle Diäten scheitern Kalorienrestriktion, Jo-Jo-Effekt, Essstörungen
- Ansätze, die funktionieren glykämisch kontrollierte Ernährung, kohlenhydratarme Ernährung, Intervallfasten, Chrononutrition
- Angepasstes Sportprogramm Krafttraining > Ausdauertraining, HIIT, und warum Sport allein nicht ausreicht
- Echte Zeugenaussagen Frauen, die mithilfe detaillierter Protokolle 10-25 kg abgenommen haben
- Umgang mit Frustration : Abkehr von der Diätkultur und dem Stigma des Übergewichts
Gewichtszunahme bei PCOS: Es ist nicht Ihre Schuld
Eines vorweg: Wenn Sie PCOS haben und übergewichtig sind, liegt das nicht an mangelnder Willenskraft oder daran, dass Sie sich nicht genug anstrengen. Es liegt daran, dass Ihr Stoffwechsel durch hormonelle Mechanismen gestört ist, die Sie nicht direkt beeinflussen können.
Zahlen
Zwischen 40 und 80 % der Frauen mit PCOS sind übergewichtig oder adipös. Übergewicht verschlimmert die PCOS-Symptome (ein Teufelskreis), aber PCOS fördert auch die Gewichtszunahme (ein Teufelskreis in die entgegengesetzte Richtung).
Eine Studie aus dem Jahr 2020 verglich übergewichtige Frauen mit PCOS mit normalgewichtigen Frauen mit PCOS. Ergebnis: Es zeigten sich keine Unterschiede in den Hormonwerten (LH/FSH, Testosteron, Prolaktin, TSH). Übergewicht ist nicht die Ursache von PCOS. PCOS ist die Ursache für Gewichtszunahme.
Die 4 Mechanismen, die das Abnehmen erschweren
Wenn Sie verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, können Sie Schuldgefühle überwinden und die richtigen Lösungen angehen.
1. Insulinresistenz (bei 70 % der Frauen mit PCOS vorhanden)
Was ist los : Ihre Zellen reagieren nicht gut auf Insulin. Infolgedessen produziert Ihre Bauchspeicheldrüse viel mehr Insulin, um dies auszugleichen. Diese Hyperinsulinämie sendet Ihrem Körper ein ständiges Signal: „Speichern, speichern, speichern.“
Folgen:
- Bevorzugte Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich
- Blockierung der Lipolyse (der Fähigkeit, Fett zu verbrennen)
- Unkontrollierbares Verlangen nach Zucker
- Chronische Müdigkeit nach dem Essen
Warum eine traditionelle Ernährung nicht funktioniert: Eine Kalorienreduktion ohne Insulinregulierung ist sinnlos. Ihr Körper speichert weiterhin Fett, und Sie haben ständig Hunger.
2. Hyperandrogenismus (Überschuss an männlichen Hormonen)
Was ist los : Ihre Eierstöcke produzieren zu viel Androgen (Testosteron). Hyperinsulinämie stimuliert diese Produktion. Androgene fördern die Ansammlung von Bauchfett (ein androider Körperbau, wie er bei Männern vorkommt).
Folgen:
- Viszerales Fett (das Fett um die Organe herum) ist reichlicher vorhanden.
- Verminderte Muskelmasse (überschüssige Androgene haben bei Frauen eine paradoxe Wirkung)
- Verlangsamter Grundumsatz
Das Paradoxon: Du hast zu viele Androgene, aber dein Körper nutzt sie nicht zum Muskelaufbau wie bei einem Mann. Sie fördern lediglich die Fettspeicherung.
3. Chronische, niedriggradige Entzündung
Was ist los : Entzündungsmarker (CRP, IL-6, TNF-alpha) sind bei Frauen mit PCOS erhöht, selbst bei normalgewichtigen. Diese Entzündung stört das Sättigungsgefühl und fördert die Insulinresistenz.
Folgen:
- Leptinresistenz (das Sättigungshormon): Man fühlt sich nie satt.
- Verschlechterung der Insulinresistenz
- Wassereinlagerungen und ein Gefühl ständiger Schwellung
Der Teufelskreis: Übergewicht verschlimmert Entzündungen, was wiederum die Insulinresistenz verstärkt und so zu einer Gewichtszunahme beiträgt.
4. Verlangsamter Stoffwechsel
Was ist los : Ihr Ruheenergieverbrauch ist niedriger als der einer Frau ohne PCOS. Sie verbrennen selbst im Ruhezustand weniger Kalorien.
Warum: Verminderte Muskelmasse + häufige subklinische Hypothyreose + mitochondriale Dysfunktion (Ihre Zellen produzieren weniger Energie).
Le problème: Man muss sehr wenig essen, um abzunehmen. Und sobald man wieder „normal“ isst, nimmt man alles wieder zu (Jo-Jo-Effekt).
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Warum traditionelle Diäten nicht funktionieren
Sie haben Weight Watchers, die 1200-Kalorien-Diät und strenge Kalorienreduktion ausprobiert. Das Ergebnis: Sie haben vielleicht 2–3 kg abgenommen und dann kein Gewicht mehr erreicht. Oder schlimmer noch: Sie haben das Gewicht wieder zugenommen. Warum?
Grund 1: Kalorienreduktion allein zielt nicht auf Insulin ab.
Der Verzehr von 1200 Kalorien in Form von Müsli, Obst und fettarmem Joghurt wird Ihre Insulinresistenz nicht beheben. Ihr Blutzuckerspiegel wird weiterhin stark schwanken, Ihre Bauchspeicheldrüse wird weiterhin zu viel Insulin produzieren und Sie werden Fett einlagern. Außerdem werden Sie ständig Hunger verspüren und Ihren Gelüsten nachgeben.
Grund 2: Ihr Körper passt sich an und verlangsamt sich noch weiter.
Wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig isst, signalisiert der Körper dem Körper, dass er hungert. Um Energie zu sparen, verlangsamt er den Stoffwechsel. Man verbrennt dadurch sogar noch weniger Kalorien als zuvor.
Ergebnis: Zuerst nimmt man ab. Dann stagniert das Gewicht. Dann muss man noch weniger essen, um weiter abzunehmen. Das ist nicht durchzuhalten, man gibt schließlich auf und nimmt alles wieder zu, plus noch mehr (Jojo-Effekt).
Grund 3: Risiko von Essstörungen
Restriktive Diäten begünstigen Essstörungen: Restriktion/Zwangsessivismus, Binge-Eating und Orthorexie. Frauen mit PCOS haben bereits ein höheres Risiko, Essstörungen zu entwickeln (11 % gegenüber 5 % in der Allgemeinbevölkerung).
Schuldgefühle, Essensbesessenheit, Kontrollverlust: Diese Diäten schädigen langfristig Ihr Verhältnis zum Essen.
Grund 4: „Light“- und „0%“-Produkte sind Fallen.
Fettfreie Joghurts, Diätlimonaden und „Schlankheits“-Proteinriegel: Sie stecken voller Süßstoffe, Zusatzstoffe und oft auch verstecktem Zucker. Sie verstärken die Lust auf Süßes und vermitteln keine gesunde Ernährung.
Strategien, die tatsächlich funktionieren
Nachdem wir nun verstanden haben, was nicht funktioniert, schauen wir uns an, was funktioniert. Alle diese Ansätze zielen auf Insulinresistenz und Entzündungen ab, nicht nur auf Kalorien.
Strategie 1: Ernährung mit kontrollierter glykämischer Last
Das ist das Grundprinzip. Keine Diät, sondern eine Ernährungsweise. Man bevorzugt Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last (GL), die den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen.
Grundsätze:
- Ausschließlich Vollkornprodukte (brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot)
- Hülsenfrüchte zu fast jeder Mahlzeit (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu)
- Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch)
- Unbegrenzt Gemüse
- Obst in Maßen (maximal 2 Portionen/Tag, immer mit Eiweiß/Fett).
Erwartete Ergebnisse : Verbesserte Insulinsensitivität innerhalb von 2–3 Monaten. Moderater, aber nachhaltiger Gewichtsverlust (2–4 kg pro Monat). Reduziertes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln.
Strategie 2: Low-Carb (Kohlenhydratreduktion)
Radikaler als Strategie 1, aber für viele Frauen mit PCOS sehr wirksam. Dabei werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert (weniger als 100 g pro Tag) und die Protein- und Fettzufuhr erhöht.
Wie macht man :
- Verzichten Sie auf: Brot, Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln, Zucker
- Vorhalten: grünes Gemüse, tierisches Eiweiß, Eier, Käse, Avocado, Olivenöl, Nüsse
- Obst beschränken (maximal 1 Portion/Tag)
Warum es funktioniert: Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Insulin und damit eine geringere Fettverbrennung. Ihr Körper schaltet in den Fettverbrennungsmodus (leichte Ketose).
Ergebnisse: Schneller Gewichtsverlust in den ersten Wochen (3–5 kg), danach 2–3 kg/Monat. Rasche Verbesserung der Insulinresistenz.
Achtung: Nicht für jede Frau geeignet. Manche Frauen berichten von Müdigkeit oder Reizbarkeit. Ein dreimonatiger Test, wenn möglich unter ärztlicher Aufsicht, wird empfohlen.
Strategie 3: Intervallfasten
Sie konzentrieren Ihre Mahlzeiten auf ein 8-Stunden-Fenster (z. B. 12–20 Uhr) und fasten 16 Stunden lang. Während des Fastens trinken Sie Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker.
Warum es funktioniert: Beim Fasten sinkt der Insulinspiegel, und der Körper verbrennt gespeichertes Fett. Fasten verbessert die Insulinsensitivität deutlich.
Protokoll 16/8:
- Letzte Mahlzeit um 20 Uhr.
- Fasten von 20 Uhr abends bis 12 Uhr abends am folgenden Tag
- Erste Mahlzeit um 12 Uhr, letzte um 20 Uhr
- 2 oder 3 Mahlzeiten innerhalb des 8-Uhr-Fensters
Ergebnisse: Gewichtsverlust: 2-4 kg pro Monat. Deutliche Reduzierung des Taillenumfangs. tailleMehr Energie und geistige Klarheit.
Achtung: Nicht geeignet bei Essstörungen in der Vorgeschichte, Kinderwunsch oder sehr unregelmäßiger Menstruation (kann die Symptome verschlimmern). Führen Sie den Test schrittweise durch.
Strategie 4: Chrononutrition
Essen zur richtigen Tageszeit. Studien zeigen, dass Frauen mit PCOS, die morgens mehr und abends weniger Kalorien zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren und ihre Insulinsensitivität stärker verbessern.
Prinzip:
- Ein herzhaftes Frühstück mit hohem Proteingehalt (30-35 % der täglichen Kalorien)
- Durchschnittliches Mittagessen (30-35%)
- Leichtes Abendessen (25-30%)
- Abends kein Naschen.
Ergebnisse einer Studie: Bei Frauen mit PCOS, die sich an dieses Behandlungsschema hielten, sank der Nüchterninsulinspiegel um 50 % und der Testosteronspiegel verbesserte sich um 30 % im Vergleich zu Frauen, die abends mehr aßen.
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Sport und PCOS: Was funktioniert
Körperliche Aktivität ist unerlässlich, aber nicht jede Art. Eine Stunde Joggen pro Tag führt nicht zu Gewichtsverlust, wenn man seine Ernährung nicht umstellt. Die richtige Art von Bewegung hingegen verstärkt die Ergebnisse.
Krafttraining > Ausdauertraining
Krafttraining ist die effektivste Übung zur Verbesserung der Insulinresistenz. Warum? Weil es die Muskelmasse erhöht, und Muskeln Glukose verbrauchen. Je mehr Muskeln man hat, desto besser verarbeitet der Körper Zucker.
Empfohlenes Programm:
- 3 Gewichtstrainingseinheiten pro Woche (45 Minuten)
- Trainiere alle Muskelgruppen (Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben, Ausfallschritte, Drücken)
- Progressive Belastungssteigerung (Freihanteln oder Maschinen)
- Erholung: 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.
Ergebnisse: Verbesserte Insulinsensitivität innerhalb von 4-6 Wochen. Erhöhter Grundumsatz. Fettabbau (auch wenn sich das Gewicht auf der Waage nicht sofort verändert, da Sie Muskeln aufbauen).
HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
Kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Hochwirksam zur Fettverbrennung und Verbesserung der Insulinresistenz in kurzer Zeit.
Beispiel einer HIIT-Einheit (20 Minuten):
- 3-minütiges Aufwärmen
- 8 Zyklen bestehend aus: 30 Sekunden intensiver Belastung (Sprints, Burpees, Hampelmänner) + 30 Sekunden aktiver Erholung
- Kehren Sie für 3 Minuten zur Ruhe zurück.
- Maximal 2-3 Mal pro Woche (sehr anspruchsvoll)
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Mäßiges Ausdauertraining: Nützlich, aber nicht ausreichend
Zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen sind hervorragend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Stressabbau. Allerdings reichen sie bei PCOS nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Sie sollten mit Krafttraining kombiniert werden.
Häufigkeit : 30 Minuten zügiges Gehen oder eine vergleichbare Aktivität pro Tag. Gerne auch mehr, aber ersetzen Sie Krafttraining nicht durch Ausdauertraining.
Erfahrungsberichte: Sie haben trotz PCOS abgenommen
Echte Geschichten, mit konkreten Vorgehensweisen.
Camille, 31 Jahre alt – hat in 6 Monaten 12 kg abgenommen
„Ich wog 82 kg bei einer Größe von 1,68 m. Drei Monate lang habe ich mich streng kohlenhydratarm ernährt und danach wieder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index eingeführt. Ich habe dreimal wöchentlich mit Krafttraining begonnen. In den ersten drei Monaten habe ich 8 kg abgenommen, in den darauffolgenden drei Monaten weitere 4 kg. Mein Zyklus hat sich reguliert, meine Akne ist verschwunden und ich habe keine Heißhungerattacken mehr. Jetzt wiege ich 70 kg und fühle mich viel besser.“
Protokoll: Kohlenhydratarme Ernährung (80 g Kohlenhydrate/Tag) + 3x/Woche Krafttraining + 30 Minuten Spaziergang/Tag + Myo-Inositol
Julie, 28 Jahre alt – hat in 10 Monaten 18 kg abgenommen
„Ich habe mit 92 kg angefangen. Ich habe 16/8-Intervallfasten gemacht und mich mediterran ernährt (viel Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte). Zweimal wöchentlich Krafttraining und einmal wöchentlich HIIT. In den ersten 5 Monaten: -10 kg. In den nächsten 5 Monaten: -8 kg. Ich habe von 92 auf 74 kg abgenommen. Nach 2 Jahren Amenorrhoe habe ich meine Periode wiederbekommen.“
Protokoll: Intervallfasten (16/8) + Mittelmeerdiät + zweimal wöchentlich Krafttraining + einmal wöchentlich HIIT + Metformin (vom Arzt verschrieben)
Sophie, 35 Jahre alt – Gewichtsverlust von 25 kg in 18 Monaten
„Ich wog 105 kg bei einer Größe von 1,70 m. Zehn Jahre lang schwankte mein Gewicht ständig. Schließlich verstand ich, dass ich meine Insulinresistenz in den Griff bekommen musste. Ich suchte eine Ernährungsberaterin auf, die auf PCOS spezialisiert ist. Die Lösung: Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, Chrononutrition (großes Frühstück, leichtes Abendessen), dreimal wöchentlich Krafttraining und tägliche Spaziergänge. Es dauerte seine Zeit, aber ich habe 25 kg abgenommen und sie nicht wieder zugenommen. Ich wiege jetzt 80 kg und fühle mich unglaublich viel besser.“
Protokoll: Niedriger glykämischer Index + Chrononutrition + Krafttraining 3x/Woche + 10.000 Schritte/Tag + Ernährungsberatung + psychologische Unterstützung
Umgang mit Frustration und Überwindung von Schuldgefühlen
Abnehmen mit PCOS ist ein langwieriger Prozess. Es ist frustrierend. Ergebnisse brauchen Zeit, um sichtbar zu werden. Und die gesellschaftliche Botschaft „Weniger essen, mehr bewegen“ trägt nicht gerade dazu bei.
Ablehnung des Gewichtsstigmas
Gewichtsstigmatisierung ist Diskriminierung aufgrund des Gewichts. Sie kennen das wahrscheinlich: Kommentare von Angehörigen, Urteile von Ärzten („Sie müssen einfach eine Diät machen“), Blicke auf der Straße. Diese Stigmatisierung verstärkt Stress, was wiederum den Cortisolspiegel erhöht und die Insulinresistenz verschlimmert.
Was du wissen musst : Dein Gewicht ist keine Frage der Willenskraft. Du bist nicht faul. Du hast eine Stoffwechselstörung, die das Abnehmen objektiv erschwert. Mach dir keine Vorwürfe.
Lassen Sie sich begleiten
Allein voranzukommen ist schwer. Unterstützung macht den entscheidenden Unterschied.
- Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf PCOS Sie wird den Ernährungsplan individuell auf Ihren Fall abstimmen; es gibt kein allgemeines Protokoll.
- Psychologe Wenn Sie ein schwieriges Verhältnis zum Essen, Essstörungen oder eine enorme psychische Belastung haben.
- Sporttrainer Um die richtigen Übungen für das Krafttraining zu erlernen und motiviert zu bleiben
- PCOS-Frauengemeinschaften Foren, Facebook-Gruppen, Vereine (Asso'SOPK). Der Austausch mit Frauen, die Ähnliches durchmachen, ist eine Erleichterung.
Realistische Ziele setzen
Vergessen Sie den Traum von 10 kg Gewichtsverlust in einem Monat. Bei PCOS liegt ein nachhaltiger Gewichtsverlust bei 2–4 kg pro Monat. Das mag langsam erscheinen, aber über 6 Monate sind das 12–24 kg. Und das Wichtigste: Sie werden das Gewicht nicht wieder zunehmen.
Gewichtsabnahmeziele zum Feiern
- Rückkehr des Eisprungs und regelmäßigere Zyklen
- Akne-Verbesserung
- Mehr Energie, weniger Müdigkeit
- Verschwinden des Verlangens
- Verbesserter Schlaf
- Besseres Selbstwertgefühl
Dein Körper ist nicht kaputt, er ist einfach nur anders.
Abnehmen ist bei PCOS objektiv schwieriger, da Insulinresistenz, ein Überschuss an Androgenen, chronische Entzündungen und ein verlangsamter Stoffwechsel vorliegen. Herkömmliche Diäten sind wirkungslos, da sie diese Mechanismen nicht berücksichtigen.
Zu den wirksamen Ansätzen zählen glykämisch kontrollierte Diäten, kohlenhydratarme Diäten, Intervallfasten und Chrononutrition. In Kombination mit Krafttraining (3 Mal pro Woche) verbessern diese Strategien die Insulinresistenz und fördern die Gewichtsabnahme.
Schon eine Gewichtsabnahme von 5–10 % Ihres Ausgangsgewichts reicht aus, um Ihre Symptome deutlich zu verbessern. Versuchen Sie, 2–4 kg pro Monat abzunehmen. Es ist ein langsamer, aber nachhaltiger Fortschritt. Und vor allem: Machen Sie sich keine Vorwürfe – es ist nicht Ihre Schuld.
Quellen und Referenzen
- Moran LJ, et al. (2013). Ernährungszusammensetzung bei der Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms: eine systematische Übersicht zur Erstellung evidenzbasierter Leitlinien. J Acad Nutr Diet. DOI: 10.1016/j.jand.2013.05.027
- Marsh KA, et al. (2010). Auswirkungen einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index im Vergleich zu einer herkömmlichen gesunden Ernährung auf das polyzystische Ovarialsyndrom. Am J Clin Nutr. DOI: 10.3945/ajcn.2010.29261
- Paoli A, et al. (2020). Auswirkungen einer ketogenen Diät bei übergewichtigen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom. J Transl. Med. DOI: 10.1186/s12967-020-02277-0
- Barber TM, et al. (2019). Adipositas und polyzystisches Ovarialsyndrom: Implikationen für die Pathogenese und neue Behandlungsstrategien. Klinische Medizin-Einblicke Reproduktionsgesundheit. DOI: 10.1177 / 1179558119874042
- Almenning I, et al. (2015). Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining auf metabolische, kardiovaskuläre und hormonelle Parameter bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom. PLoS One. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138793
Hinweis Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Für ein individuelles Gewichtsmanagement bei PCOS wenden Sie sich bitte an einen Arzt, Endokrinologen oder eine qualifizierte Ernährungsberaterin.
