3 Uhr morgens. Du bist zum dritten Mal in der Nacht wach. Bauchkrämpfe, Schweißausbrüche und du findest keine bequeme Position. Du rollst dich erst nach rechts, dann nach links, dann auf den Rücken und dann wieder auf die Seite. Schlafen während der Periode kann sich wie ein Hindernislauf anfühlen. Zwischen den Schmerzen, der Angst vor Auslaufen und den hormonellen Umwälzungen, die Ihre Nächte zu schweißtreibenden Abenden machen, ist es normal, schlecht zu schlafen. Das ist keine Einbildung.
Laut einer Studie der National Sleep Foundation haben 23 % der Frauen während ihrer Periode Einschlafprobleme und 30 % wachen mehrmals pro Nacht auf. Die gute Nachricht? Es gibt konkrete Lösungen, um Ihre Nächte zu verbessern. Die Embryonalstellung (auf der Seite, Knie angewinkelt) lindert 70 % der nächtlichen Krämpfe, indem sie die Bauchmuskulatur entspannt. Aber das ist nicht der einzige Trick. Wir erklären alles.
⚡ Was Sie beachten müssen (um endlich zu schlafen)
Warum wir während unserer Periode so schlecht schlafen
Bevor wir über Positionen und Tipps sprechen, müssen wir verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht. Schlafstörungen während der Periode sind nicht psychologisch, sondern biologisch bedingt. Drei Hauptfaktoren sabotieren Ihre Nächte.
1. Der plötzliche Hormonabfall
Kurz vor der Periode sinkt Ihr Progesteron- und Östrogenspiegel. Progesteron ist ein Hormon, das normalerweise Entspannung und Schlaf fördert. Wenn der Spiegel plötzlich sinkt, verliert Ihr Körper dieses „natürliche Schlafmittel“. Die Folge: Sie brauchen länger zum Einschlafen und Ihr Schlaf ist fragmentierter.
Schlimmer noch: Dieser Hormonabfall stört die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon). Studien zeigen, dass Frauen mit starkem PMS in der Woche vor ihrer Periode bis zu 30 % weniger Melatonin produzieren.
2. Steigende Körpertemperatur
Während der Periode steigt Ihre Körpertemperatur leicht an (um etwa 0,5 °C). Das mag wenig erscheinen, reicht aber aus, um Ihren Schlaf zu stören. Um leichter einschlafen zu können, muss die Körpertemperatur abends natürlich sinken. Während der Periode geschieht dieser Temperaturabfall nicht richtig.
Hinzu kommt der Östrogenabfall, der die Schweißdrüsen (die für die Schweißproduktion verantwortlich sind) stört, und schon haben Sie den perfekten Cocktail für Nachtschweiß. Manche Frauen wachen völlig durchnässt auf, inklusive Bettlaken.
3. Schmerzen, die Sie am Einschlafen hindern
Bauchkrämpfe werden durch Kontraktionen der Gebärmutter verursacht, wenn diese ihre Schleimhaut abstößt. Diese Kontraktionen werden durch Prostaglandine (entzündungsfördernde Moleküle) ausgelöst. Je mehr Prostaglandine Sie produzieren, desto stärker sind Ihre Krämpfe. Nachts, wenn Sie still liegen, sind diese Schmerzen stärker spürbar. Rückenschmerzen strahlen von der Gebärmutter aus, und geschwollene und empfindliche Brüste machen bestimmte Positionen unangenehm.
Die Höllenschleife Schlechter Schlaf verschlimmert Regelschmerzen. Studien zeigen, dass Frauen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, stärkere Krämpfe und eine stärkere Blutung haben. Schlafmangel verstärkt Entzündungen und macht den Körper schmerzempfindlicher. Es ist ein Teufelskreis.
Positionen, die entlasten (und solche, die Sie vermeiden sollten)
Die Schlafposition beeinflusst die Intensität Ihrer Krämpfe, das Risiko von Inkontinenz und die Schlafqualität. Manche Positionen entspannen die Bauchmuskulatur, andere komprimieren sie. Wir klären sie.
✅ Fötusstellung: Der Gewinner
Wie macht man : Legen Sie sich auf die Seite (am besten links), beugen Sie die Knie zur Brust und legen Sie die Arme um die Beine oder lassen Sie sie vor sich ruhen.
Warum es funktioniert: Diese Position reduziert den Druck auf die Bauchmuskulatur, wodurch die Gebärmutter entspannt und Krämpfe gelindert werden. Die angewinkelten Beine bilden zudem eine „natürliche Barriere“, die nächtliches Auslaufen verhindert, indem sie die Oberschenkel zusammenhalten.
💡 Profi-Tipp : Legen Sie ein Kissen oder Polster zwischen Ihre Knie. Dies richtet Ihre Wirbelsäule aus, lindert Schmerzen im unteren Rücken und macht die Position noch angenehmer.
⚠️ Seitlich (Bein gestreckt): Richtig, aber verbesserungswürdig
Wie macht man : Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr unteres Bein gestreckt und Ihr oberes Bein leicht gebeugt ist.
Warum es richtig ist: Das Schlafen auf der linken Seite reduziert den Druck auf die inneren Organe und fördert die Durchblutung. Es ist eine gesunde Position für den Rücken. Allerdings lindert sie Krämpfe nicht so stark wie die Embryonalstellung, da der Bauch stärker gestreckt bleibt.
💡 Upgrade : Um diese Position in eine verbesserte Fötusstellung zu verwandeln, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch und ein weiteres zwischen Ihre Oberschenkel. Sofortiger Komfort.
⚠️ Auf dem Rücken (Beine hoch): Probieren Sie es aus
Wie macht man : Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein dickes Kissen oder Nackenrolle unter Ihre Knie, um sie leicht anzuheben.
Warum es gemischt ist: Das Hochlagern der Knie verringert den Druck auf den unteren Rücken und kann Rückenschmerzen lindern. Schlafen auf dem Rücken kann jedoch aufgrund der Schwerkraft den Menstruationsfluss erhöhen. Manche Frauen empfinden dies als angenehm, während andere häufiger Menstruationsblutungen haben.
💡 Fazit Hinweis: Wenn Sie keine Bauchkrämpfe, sondern eher Rückenschmerzen haben, kann diese Position für Sie geeignet sein. Andernfalls bevorzugen Sie die Embryonalstellung.
❌ Auf dem Bauch: Unbedingt vermeiden
Warum das eine schlechte Idee ist: Schlafen auf dem Bauch drückt direkt auf die Gebärmutter und verstärkt so Krämpfe. Der Druck im Bauchraum erhöht zudem die Menstruationsblutung und fördert so das Auslaufen von Flüssigkeit. Zusätzlich zwingt diese Position Ihren Nacken in eine unnatürliche Verdrehung, was zu Nackenschmerzen beim Aufwachen führt.
⚠️ Wenn dies Ihre Lieblingsposition ist Versuchen Sie, ein dünnes Kissen unter Ihr Becken zu schieben, um Ihre Hüften leicht anzuheben und den Druck zu verringern. Aber ehrlich gesagt ist es am besten, während Ihrer Periode etwas Abwechslung zu haben.
🧘 Position des Kindes (vor dem Schlafengehen)
Wie macht man : Knie dich hin, setze dich auf deine Fersen und beuge dich nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Halte deine Arme vor dir oder an deinen Seiten ausgestreckt. Atme 2-3 Minuten lang tief durch.
Warum Sie es in Ihre Routine integrieren sollten: Diese Yoga-Pose dehnt den unteren Rücken, lockert die Beckenmuskulatur und lindert sofort Krämpfe. Schon wenige Minuten vor dem Schlafengehen können den entscheidenden Unterschied machen. Sie können diese Pose zwar nicht die ganze Nacht halten, aber sie bereitet Ihren Körper auf einen erholsameren Schlaf vor.
Übersichtstabelle: Welche Position ist zu wählen?
Um ein klareres Bild zu erhalten, finden Sie hier einen vollständigen Vergleich der Schlafpositionen während Ihrer Periode.
Ständige Schläfrigkeit: Ist das normal oder nicht?
Haben Sie das Gefühl, während Ihrer Periode 15 Stunden am Stück schlafen zu können? Nicken Sie mitten am Nachmittag ein? Diese starke Müdigkeit ist nicht nur Einbildung. Sie hat bestimmte hormonelle und physiologische Ursachen.
Warum Ihre Periode Sie erschöpft
Der Abfall des Progesteronspiegels Dieses Hormon hat eine natürliche beruhigende Wirkung. Sinkt der Spiegel zu Beginn der Periode, verliert der Körper diese „entspannende Wirkung“ und muss sich anpassen. Die Folge: Man fühlt sich schlapp.
Eisenverlust : Während Ihrer Periode verlieren Sie Blut und damit Eisen. Eisen transportiert Sauerstoff durch Ihren Körper. Weniger Eisen = weniger Sauerstoff in Ihren Zellen = starke Müdigkeit. Dies gilt insbesondere bei starker Periode.
Entzündung : Die Prostaglandine, die Ihre Krämpfe verursachen, verursachen auch Entzündungen im ganzen Körper. Diese Entzündungen rauben Ihnen Energie, genau wie wenn Sie krank sind.
Mangelnder nächtlicher Schlaf : Wenn Sie nachts aufgrund von Krämpfen und Schweißausbrüchen schlecht schlafen, sind Sie tagsüber offensichtlich erschöpft. Es entsteht ein Schlafdefizit.
💡 Es ist normal, mehr schlafen zu wollen : Während der Periode das Bedürfnis zu haben, zwei Stunden zu schlafen oder erst um 21 Uhr ins Bett zu gehen, ist eine normale physiologische Reaktion. Ihr Körper arbeitet hart an der Regeneration. Wenn möglich, gönnen Sie sich in dieser Zeit mehr Ruhe. Das ist keine Schwäche, sondern biologischer Grundverstand.
Nächtliche Leckagen ohne Stress bewältigen
Die Angst, in einer Blutlache aufzuwachen. Diese Angst beeinträchtigt deinen Schlaf genauso wie die Krämpfe. Du schläfst mit einem offenen Auge, wachst alle zwei Stunden auf, um nachzusehen, traust dich nicht, dich zu bewegen. Genug ist genug.
Ultimativer Schutz: Menstruationshöschen für die Nacht
Binden, die nachts verrutschen, sich lösen oder Falten bilden? Vergiss es. Tampons, die du vergisst, rechtzeitig zu wechseln? Schluss damit. Cups, die überlaufen? Schluss damit. Menstruationsslips für die Nacht sind die zuverlässigste Lösung für einen ruhigen Schlaf.
Warum es alles verändert:
- Ultrahohe Saugfähigkeit (entspricht je nach Modell 4 bis 6 Tampons)
- Deckt den gesamten Bereich von vorne bis hinten ab (kein Überlaufleck)
- Verschiebt sich nicht, löst sich nicht ab, verbiegt sich nicht
- Keine Reizung (im Gegensatz zu Reibepads)
- Ermöglicht stressfreies Schlafen in jeder Position
💡 Profitable Investition : Ein Nachthöschen kostet zwischen 30 und 45 Euro, hält aber 5 bis 7 Jahre. Auf ein Jahr gesehen ist es günstiger als Einwegbinden und Sie schlafen deutlich besser. Die geringere psychische Belastung ist unbezahlbar.
Andere Anti-Leck-Lösungen
Menstruationsbinde + Slip : Bei sehr starker Blutung oder in den ersten Tagen doppelter Schutz. Binde im Menstruationsslip = maximale Sicherheit.
Wasserdichter Matratzenschoner : Legen Sie einen Matratzenschoner unter Ihr Spannbettlaken. Selbst bei einem Leck sind Bettlaken und Matratze geschützt. Das nimmt Ihnen die Restsorgen.
Dunkle Laken : Tragen Sie während Ihrer Periode schwarze oder burgunderfarbene Bettwäsche. Ein kleiner Fleck ist nicht sichtbar. Das reduziert den psychischen Stress.
Während der Periode mit dem Partner schlafen
Diese Frage taucht in Foren häufig auf: Wie schafft man es, während der Periode zusammen zu schlafen? Angst vor Auslaufen, Krämpfe, die einen die ganze Nacht über die Position wechseln lassen, und Nachtschweiß – das gemeinsame Bett kann kompliziert werden.
Praktische Aspekte
Kommunikation
Ihr Partner kann keine Gedanken lesen. Wenn Sie mehr Platz im Bett brauchen, um in die Embryonalstellung zu kommen, oder wenn Sie sich aufgrund von Krämpfen viel bewegen, sagen Sie es. Die meisten Partner haben Verständnis und passen sich an.
Zuverlässiger Schutz erforderlich
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass gemeinsame Bettwäsche schmutzig wird, werden Sie nicht schlafen. Menstruationshöschen mit hohem Schutz + Binde = null Stress. Sie können sogar Menstruationsshorts darüber tragen, für absolute Sicherheit.
Getrenntes Schlafen für eine oder zwei Nächte
Wenn Ihre Krämpfe in den ersten Tagen besonders stark sind, ist das Schlafen in einem anderen Zimmer kein Beziehungsdrama. Es geht darum, Ihren Schlaf und damit Ihre Gesundheit zu verbessern. Paare, die gelegentlich getrennt schlafen, sind laut einigen Studien zufriedener mit ihrer Beziehung.
💡 Hinweis zu religiösen Aspekten
In einigen religiösen Traditionen (insbesondere im Islam) gibt es spezifische Empfehlungen zum gemeinsamen Schlafen im Bett während der Menstruation. Diese Praktiken variieren je nach Interpretation und Denkrichtung. Wenn Ihnen dies wichtig ist, empfehlen wir Ihnen, vertrauenswürdige religiöse Quellen zu konsultieren oder mit einem spirituellen Berater zu sprechen, der Sie entsprechend Ihren persönlichen Überzeugungen beraten kann.
Tipps für besseren Schlaf
Neben der richtigen Position gibt es mehrere praktische Strategien, die Ihren Schlaf während der Periode deutlich verbessern können. Diese Tipps sind nicht nur Modeerscheinungen aus Wellness-Blogs; sie basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
🔥 Die Wärmflasche
Wärme entspannt die Gebärmuttermuskulatur und fördert die Durchblutung, was Krämpfe lindert. Legen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Wärmflasche auf Ihren Bauch oder unteren Rücken. Wärme hilft auch bei der mentalen Entspannung.
✅ Sicherheitshinweise : Schlafen Sie niemals mit einer eingesteckten elektrischen Wärmflasche ein. Verwenden Sie eine Wasserflasche oder eine Wärmflasche mit trockenen Samen (die in der Mikrowelle erwärmt werden kann und die Wärme lange speichert).
❄️ Kühlraum (maximal 16–19 °C)
Da deine Körpertemperatur während der Periode ohnehin erhöht ist, verschlimmert das Schlafen in einem zu warmen Raum die Situation. Ein kühles Schlafzimmer hilft deinem Körper, seine Temperatur zu regulieren und erleichtert das Einschlafen. Öffne das Fenster 10 Minuten vor dem Schlafengehen, auch im Winter.
❌ Klassischer Fehler : Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen ein heißes Bad. Dadurch steigt Ihre Körpertemperatur und das Einschlafen verzögert sich. Besser ist es, eine Stunde vor dem Schlafengehen ein lauwarmes Bad zu nehmen, damit Ihre Temperatur Zeit hat, wieder zu sinken.
🧘 Entspannung vor dem Schlafengehen
Hormonschwankungen verstärken Angst und Reizbarkeit. Wenn Ihre Gedanken rasen, können Sie nicht schlafen, egal ob Sie Krämpfe haben oder nicht. Ein paar Minuten tiefes Atmen, geführte Meditation oder ruhiges Lesen können Ihr Gehirn auf den Schlaf vorbereiten.
Einfache Technik: 4-7-8 Atmung. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. 4-mal wiederholen. Dadurch wird der Parasympathikus aktiviert (Entspannungsmodus).
💊 Magnesium vor dem Schlafengehen
Magnesium ist ein Mineral, das die Muskeln (einschließlich der Gebärmutter) entspannt und den Schlaf fördert. Viele Frauen leiden unter einem leichten Magnesiummangel, der Krämpfe verschlimmert. Die Einnahme von 300–400 mg Magnesiumglycinat oder -bisglycinat am Abend kann sehr hilfreich sein.
✅ Empfohlene Form : Magnesiumglycinat oder -bisglycinat (gut resorbierbar, verursacht keinen Durchfall). Vermeiden Sie Magnesiumoxid (schlecht resorbierbar, abführende Wirkung).
🍵 Kräutertee gegen Krämpfe
Kamille, Ingwer und Schafgarbe wirken leicht entzündungshemmend und krampflösend. Ein warmer Kräutertee 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann Krämpfe lindern und die Entspannung fördern.
Achtung: Vermeiden Sie Tee (auch Kräutertee) nach 17 Uhr, da Thein den Schlaf stören kann. Wählen Sie Aufgüsse ohne Koffein oder Thein.
📵 Schalten Sie Bildschirme 1 Stunde vorher ab
Das blaue Licht von Bildschirmen blockiert deine Melatoninproduktion. Während deiner Periode produzierst du aufgrund hormoneller Schwankungen ohnehin weniger Melatonin. Kommen dann noch Bildschirme hinzu, ist Schlaflosigkeit vorprogrammiert. Leg dein Handy um 22 Uhr weg, wenn du um 23 Uhr schlafen willst. Lies ein Buch, höre einen Podcast im Audiomodus oder chatte.
Kann Schlafmangel Ihre Periode verzögern?
Es wird viel darüber gesprochen, dass die Periode den Schlaf stört. Doch auch das Gegenteil ist der Fall: Chronischer Schlafmangel kann den Menstruationszyklus stören. Aktuelle wissenschaftliche Studien sprechen hierzu klare Worte.
Was die Studien sagen
Zeitschrift für Schlafforschung (2022) : Bei Frauen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit unregelmäßiger Zyklen und stärkerer Blutungen doppelt so hoch.
BMC Frauengesundheit (2023) : Eine schlechte Schlafqualität (Schlaflosigkeit, häufiges Aufwachen) steht in direktem Zusammenhang mit schmerzhafteren Perioden und stärkerem PMS.
Aktuelle Psychiatrie im Nahen Osten (2020) : Junge Frauen mit Schlaflosigkeit leiden zwei- bis dreimal häufiger unter starken Krämpfen, prämenstrueller Müdigkeit und Kopfschmerzen.
Warum Schlafmangel Ihren Zyklus durcheinander bringt
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Cortisol (das Stresshormon). Cortisol stört die Produktion von Fortpflanzungshormonen (LH, FSH, Östrogen, Progesteron). Die Folge:
- Der Eisprung kann verzögert oder unterdrückt werden
- Ihre Periode ist verspätet (oder bleibt ganz aus)
- Der Blutfluss kann stärker werden
- Krämpfe sind intensiver
- PMS ist schlimmer
Es ist ein Teufelskreis : Schlechter Schlaf stört Ihre Periode → Unregelmäßige und schmerzhafte Perioden → Noch mehr Schlafprobleme. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, müssen Sie Ihrem Schlaf Priorität einräumen, auch (insbesondere) während Ihrer Periode. Es ist kein Luxus, sondern eine physiologische Notwendigkeit.
Schützen Sie Ihre Nächte, auch während Ihrer Periode
Zwischen Krämpfen, Auslaufen und nächtlichem Schwitzen sollte Ihre Periode Ihnen nicht den Schlaf rauben. Unsere Menstruationshöschen mit hohem Schutz für die Nacht geben Ihnen bis zu 12 Stunden Seelenfrieden, in jeder Position.
Endlich durch die Periode durchschlafen
Schlafstörungen während der Periode sind kein Grund zur Panik. Die Embryonalstellung (auf der Seite mit angewinkelten Knien) lindert 70 % der nächtlichen Krämpfe, indem sie die Bauchmuskulatur entspannt und so den Milchverlust reduziert. Vermeiden Sie unbedingt das Schlafen auf dem Bauch, da dies die Gebärmutter zusammendrückt und alles verschlimmert.
Schlafstörungen während der Menstruation sind biologisch bedingt: ein Abfall des Progesteron- und Melatoninspiegels, ein Anstieg der Körpertemperatur um 0,5 °C und Entzündungen, die den Körper erschöpfen. 23 % der Frauen haben während dieser Zeit Probleme beim Einschlafen, und es ist völlig normal, mehr schlafen zu wollen.
Lösungen, die wirklich funktionieren: Menstruationshöschen für die Nacht, um den Stress durch auslaufende Menstruation zu vermeiden, ein kühles Schlafzimmer (16–19 °C), eine warme Wärmflasche auf dem Bauch, Magnesium am Abend und das Ausschalten von Bildschirmen eine Stunde vorher. Schlafmangel kann auch die Periode verzögern und schmerzhafter machen, wodurch ein Teufelskreis entsteht, den es zu durchbrechen gilt.
Ihr Periodenschlaf ist keine Nebensache. Er ist die Grundlage Ihrer körperlichen und geistigen Erholung. Nehmen Sie ihn ernst.
Quellen und wissenschaftliche Referenzen
Dieser Artikel basiert auf veröffentlichten wissenschaftlichen Studien und validierten medizinischen Empfehlungen zum Schlaf während der Menstruation.
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Medizinischer Warnhinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Sollten Ihre Schlafstörungen anhalten oder Ihre Menstruationsschmerzen sehr stark sein, wenden Sie sich an einen Gynäkologen, eine Hebamme oder einen Allgemeinmediziner.
